Užmirštas mineralas, kuris keičia sveikatą: Magnis ir jo stebuklingos savybės

Mineralų, vitaminų ir maistinių medžiagų pasaulyje magnis šiuo metu sulaukia ypatingo dėmesio. Galbūt jau seniai to nusipelnė – daugeliu atžvilgių magnis buvo nepastebėtas, nepakankamai įvertintas ar net užmirštas. Tačiau panašu, kad ši era baigiasi, ir magnis pamažu užima deramą vietą sveikatos diskusijose.

Magnis yra mineralas, būtinas tinkamam žmogaus organizmo funkcionavimui. Jis ypač svarbus širdies ir kraujagyslių sistemai, nervams, raumenims ir kaulams. Šis mineralas padeda reguliuoti organizmo kalcio ir cukraus kiekį kraujyje bei yra gyvybiškai svarbus baltymų gamybai. Ir tai tik trumpas sąrašas – daugiau nei 300 cheminių reakcijų organizme bent iš dalies priklauso nuo magnio. Nenuostabu, kad vis daugiau žmonių pradeda vertinti šį nepaprastą mineralą.

Ar gaunate pakankamai magnio ir kokie požymiai įspėja apie jo trūkumą?

Daugumai žmonių nereikia pernelyg jaudintis dėl gaunamo magnio kiekio. Rekomenduojama dienos magnio norma – 320 miligramų (mg) moterims ir 420 mg vyrams – nesunkiai pasiekiama laikantis sveikos mitybos. Tačiau papildomas magnis yra svarbus žmonėms, kuriems nustatytas magnio trūkumas, arba tiems, kurie turi nėštumo komplikacijų, žinomų kaip preeklampsija ir eklampsija.

Magnio trūkumo simptomai gali būti subtilūs ir lengvai supainiojami su kitomis būklėmis. Jie apima pykinimą, nuovargį ir sumažėjusį apetitą. Aišku, šie simptomai gali atsirasti dėl daugelio kitų priežasčių, pavyzdžiui, skrandžio negalavimų ar vaistų šalutinio poveikio. Sunkiais atvejais per mažas magnio kiekis gali sukelti rankų ir kojų tirpimą, raumenų mėšlungį ir nereguliarų širdies ritmą. Verta atkreipti dėmesį, kad magnio trūkumas ypač dažnas tarp vyresnių nei 70 metų suaugusiųjų dėl mažo magnio suvartojimo, prastesnio įsisavinimo virškinamajame trakte, tam tikrų vaistų vartojimo ir inkstų ligų.

Kokie yra geriausi magnio šaltiniai maiste ir kaip pasiekti dienos normą?

Žalios, lapinės daržovės (pavyzdžiui, špinatai), pupelės, riešutai ir neskaldyti grūdai yra puikūs magnio šaltiniai. Moliūgų sėklos, sojos pienas, bananai ir juodasis šokoladas (saikingai!) taip pat padeda užtikrinti pakankamą magnio kiekį.

Suvalgyti vieną porciją špinatų, 30 gramų migdolų ir bananą – tai jau 190 mg magnio. Tai beveik 60% dienos rekomendacijos moterims ir 45% vyrams. Laimei, magnis randamas daugelyje sveikų maisto produktų, todėl gera mityba (pavyzdžiui, Viduržemio jūros dieta) paprastai užtikrina visą reikiamą magnio kiekį. Subalansuota mityba – geriausias būdas gauti šio svarbaus mineralo, o papildai reikalingi tik esant specialioms aplinkybėms.

Kokią naudą sveikatai teikia magnis ir kokias problemas gali padėti spręsti?

Moksliniai tyrimai rodo, kad papildomas magnis gali būti naudingas žmonėms, turintiems širdies ir kraujagyslių ligų, įskaitant aukštą kraujospūdį ar vainikinių arterijų ligas. Taip pat yra įrodymų, kad jis gali padėti mažinti nemigos simptomus, migrenų dažnį ir intensyvumą bei nerimo lygį.

Cukrinio diabeto ir diabetinės neuropatijos pacientams magnis taip pat gali būti naudingas. Fiziškai aktyviems žmonėms jis gali padėti sumažinti raumenų skausmą po treniruočių, o tiems, kurie susiduria su vidurių užkietėjimu – palengvinti šią problemą. Kai kurie tyrimai net siūlo, kad magnio papildai gali būti naudingi smegenų sveikatai ir padėti mesti rūkyti. Nors daugelis šių tyrimų yra gana nedideli ir kai kurie turi prieštaringus rezultatus, šis didelis ir besiplečiantis potencialios naudos sveikatai sąrašas yra viena iš priežasčių, kodėl magnio papildai pastaraisiais metais tapo vis populiaresni.

Kokios per didelio magnio kiekio pasekmės ir ar verta vartoti papildus?

Per didelio magnio kiekio (hipermagnezijos) simptomai apima pykinimą, galvos skausmą, raumenų silpnumą ir kvėpavimo sutrikimus. Laimei, hipermagnezemija yra gana reta. Dauguma žmonių, kurių kraujyje yra didesnis nei normalus magnio kiekis, serga inkstų nepakankamumu. Kiti gali vartoti per daug magnio papildų arba tam tikrus vaistus (pavyzdžiui, magnio turinčius vidurius laisvinančius vaistus).

Jei neturite diagnozuoto ar įtariamo magnio trūkumo arba būklės, kuriai gydyti yra aiškių įrodymų, tokios kaip preeklampsija ar Krono liga, nėra įtikinamų priežasčių reguliariai vartoti magnio papildus. Esant tam tikroms būklėms, pavyzdžiui, nemigai ar migrenos galvos skausmams, verta pabandyti magnio papildus. Tačiau prieš tai patartina pasikonsultuoti su gydytoju. Visi papildai turi šalutinio poveikio riziką. Magnio atveju tai gali būti pykinimas ir viduriavimas. Magnio papildai taip pat gali sąveikauti su kitais vartojamais vaistais ir papildais.

Koks magnio tipas tinkamiausias ir kaip pasirinkti teisingai?

Maiste randamas magnis paprastai yra geriausias pasirinkimas. Kai reikia, magnio papildai prieinami keliais skirtingais pavidalais, įskaitant magnio citratą, kuris dažnai vartojamas kaip vidurius laisvinantis vaistas žarnyno sveikatai, magnio glicinatą, kuris paprastai rekomenduojamas geresniam miegui ir sumažėjusiam nerimui, bei magnio oksidą, kuris dažniausiai vartojamas esant vidurių užkietėjimui ar nevirškinimui.

Visi šie junginiai gali suteikti papildomą magnio kiekį. Todėl pasirinkimas daugiausia priklauso nuo priežasties, dėl kurios jį vartojate, ar patiriate šalutinį poveikį, kainos ir asmeninių preferencijų. Kasdieniniai papildai, kurių sudėtyje yra mažiau nei 350 mg magnio, paprastai laikomi saugiais. Tačiau kai žmonės serga tam tikromis ligomis, tokiomis kaip inkstų liga, gali būti sudėtinga gauti tinkamą magnio kiekį, todėl svarbu stebėti jo kiekį kraujyje.

Magnio vaidmenį sveikatos palaikymui

Daugumai žmonių nereikia pernelyg rūpintis savo magnio būkle. Laikantis sveikos ir subalansuotos mitybos, organizmas paprastai gauna pakankamai šio svarbaus mineralo. Tačiau tam tikroms rizikos grupėms, ypač vyresnio amžiaus žmonėms, gali prireikti papildomo dėmesio.

Jei turite abejonių, ar gaunate pakankamai magnio ir ar turėtumėte vartoti papildus, pasitarkite su gydytoju. Tačiau nenustebkite, jei išgirsite pažįstamą patarimą: rinkitės sveiką, subalansuotą mitybą. Jūsų organizmas pasirūpins viskuo kitu. Magnis gali būti užmirštas mineralas, bet jis atlieka nepaprastai svarbų vaidmenį palaikant optimalią sveikatą ir gerovę.