Ieškote būdo, kaip pagerinti savijautą, daugiau laiko praleisti gryname ore ir stiprinti kūną be intensyvių treniruočių? Šiaurietiškas ėjimas – tai sveikatingumo praktika, leidžianti natūraliai ir efektyviai lavinti raumenis, kartu mėgaujantis maloniu pasivaikščiojimu. Šis metodas, populiarus tiek miestuose, tiek gamtoje, puikiai tinka įvairaus amžiaus žmonėms ir padeda įprastą ėjimą paversti visapusiška treniruote.
Šiaurietiškas ėjimas atsirado dar 1930 metais Suomijoje kaip slidininkams skirta mankšta. Ilgainiui jis buvo ištyrinėtas moksliškai, aprašyta visa jo nauda, pratimai ir technika. Lietuvoje šis judėjimo būdas pradėjo populiarėti nuo 2007 metų ir jo populiarumas auga iki šiol. Tai ne atskira sporto šaka, o sveikatingumo skatinimo būdas, asmeninis sportas, kuris prieinamas kiekvienam – nėra apribojimų dėl amžiaus, svorio ar fizinio pasirengimo.
Kaip veikia šiaurietiškas ėjimas?
Šiaurietiškas ėjimas (Nordic Walking) – tai ėjimas naudojant specialiai šiam ėjimui sukurtas lazdas. Šios lazdos naudojamos tam, kad einant tinkamai judėtų ne tik apatinė kūno dalis, bet ir viršutinė. Taisyklingai atliekant judesius, mankštinasi net 90 procentų viso kūno raumenų.
Šiaurietiško ėjimo ir įprasto greito ėjimo judesiai yra vienodi: priešinga ranka ir koja ritmiškai juda pirmyn ir atgal, bet judesiai su lazdomis yra žymiai intensyvesni. Kūnas turėtų būti šiek tiek pakreiptas į priekį, rankos intensyviai svyruoja, o lazdos turi būti pasvyrusios 40-60 laipsnių kampu. Daroma ilgesni ir stipresni žingsniai, dėl ko dirba daugiau raumenų grupių.
Šiaurietiško ėjimo nauda sveikatai
Moksliškai įrodyta, kad užsiimant šiaurietišku ėjimu pasiekiama įspūdinga nauda sveikatai. Tyrimai rodo, kad šis ėjimo būdas gali būti net 40-47 procentų veiksmingesnis nei paprastas ėjimas ar bėgimas, priklausomai nuo jo intensyvumo.
Vaikščiojant su lazdomis, organizmas gauna daugiau deguonies. Taip yra dėl to, kad žmogus privalo ištiesinti krūtinę, nesikūprinti. Į plaučius patenka daugiau oro, jis intensyviau įsisavinamas, nes fizinis krūvis visada reikalauja spartesnio deguonies ir kitų medžiagų įsisavinimo. Tai teigiamai veikia plaučių funkciją ir stiprina širdies raumenį.
Riebalų deginimas ir raumenų stiprinimas
Tyrimai skirtingose šalyse parodė, kad žmonės vaikščiodami su šiaurietiškomis lazdomis sudegina vidutiniškai 20 procentų daugiau kalorijų, nei išėję šiaip pasivaikščioti. Moksliškai įrodyta, kad užsiimant šiaurietišku ėjimu daugiausiai deginami vidaus organų ir pilvo riebalai. Dėl šios priežasties šis ėjimo būdas labai mėgstamas moterų, norinčių padailinti kūno formas.
Siekiant geriausių rezultatų, rekomenduojama mankštintis 30-40 minučių 2-3 kartus per savaitę. Intensyvesnės treniruotės reikalauja daugiau ištvermės, todėl būtina pasirūpinti geriamuoju vandeniu, kuris pagreitina riebalų deginimą.
Šiaurietiškas ėjimas ir sąnarių sveikata
Šiaurietiškas ėjimas gali būti gera alternatyva tradicinėms kardio treniruočių formoms tiems, kurie kenčia nuo sąnarių skausmo ar artrito. Einant lazdos padeda perskirstyti svorį ir gali padėti sumažinti sąnarių apkrovą bei padidinti raumenų jėgą. Šis ėjimo būdas iki 30 procentų mažiau apkrauna judėjimo aparatą, todėl ypatingai tinka turintiems sąnarių ir nugaros problemų.
Reguliarus vaikščiojimas su lazdomis gali padėti sustiprinti stuburą, pagerinti pusiausvyrą ir sumažinti kaklo skausmus. Tai ne tik padeda įveikti sąnarių, nugaros skausmus, bet ir kovoti su antsvoriu.
Pasirinkite tinkamas lazdas
Kad šiaurietiškas ėjimas būtų efektyvus, svarbu pasirinkti tinkamas lazdas. Jos yra gerokai lengvesnės už įprastas žygių lazdas – sveria tik apie 0,23 kg ir turi nedidelę rankeną su nuimamais dirželiais rankoms. Šie dirželiai padeda tinkamai padėti rankas ir neleidžia lazdoms nukristi.
Lazdos pasirenkamos individualiai, atsižvelgiant į kūno sudėjimą, ėjimo techniką, greitį ir patirtį. Jei dažniau einama neasfaltuotais takeliais – reikės lazdų smailiais galais, jei asfaltu arba šaligatviais – teks ant lazdų smaigalių užmauti guminius „batelius” – tada lazdos „pailgėja” 2-3 centimetrais.
Šiaurietiško ėjimo technika pradedantiesiems
Šiaurietiškas ėjimas nėra sudėtinga fizinio aktyvumo veikla, tačiau technika reikalauja papildomų žinių. Norintiems išmokti taisyklingos technikos, verta pradėti nuo šių patarimų:
- Pradėkite nuo paprastojo ėjimo: rankos ir pirštai ištiesiami, atpalaiduojami, lazdos velkamos žeme. Taip eikite kelias minutes.
- Palaipsniui įjunkite rankų judesius – kaip ir einant be lazdų: statant koją į priekį, keliama priešingos pusės ranka.
- Kuomet eiti taip bus patogu, švelniai suimkite rankomis lazdas ir pakaitomis stumkite jas už savęs.
- Atkreipkite dėmesį, kad mažasis pirštas būtų tinkamai sulenkiamas ir ištiesiamas, akcentuojant horizontalią lazdų judėjimo trajektoriją.
Pradėti rekomenduojama nuo dviejų kilometrų distancijos, išbandant skirtingas technikas. Nepersistenkite per pirmuosius kartus! Vienose padėtyse reikia dėti ilgesnius žingsnius, kitur trumpesnius. Skiriasi mojavimo intensyvumas, ėjimo greitis ir panašiai.
Šiaurietiškas ėjimas – visiems metų laikams
Šiaurietiškas ėjimas – tai kūno treniruotė, kurią galime praktikuoti ištisus metus įvairiose vietose mieste ar gamtoje. Pėsčiųjų takai, miškai, parkai ar paplūdimiai – tinka visos vietos, kur galima laisvai judėti. Žingsniuoti galima bet kuriuo metų laiku, tik reikia pritaikyti tinkamą aprangą.
Šis ėjimo būdas turi nemažai privalumų: nereikalauja daug investicijų, tinka bet kokio amžiaus žmonėms, nesunkiai įvaldomas, o sportuojama gryname ore. Tačiau jei sergate, vartojate vaistus arba gydytojai jums rekomendavo riboti fizinį aktyvumą, prieš pradėdami šiaurietiško ėjimo treniruotes, pasikonsultuokite su gydytoju.
Šiaurietiškas ėjimas – ne tik fizinei, bet ir psichologinei sveikatai
Visi naujausi psichologiniai ir fiziologiniai tyrimai patvirtina, kad mūsų kūnas ir siela yra visuma bei veikia vienas kitą. Jei esame prastos fizinės formos, mus dažniau aplanko liūdnos, pesimistinės mintys, mažėja produktyvumas darbe, atsiranda įtampa asmeniniuose santykiuose.
Šiaurietiškas ėjimas, kaip ir kitos fizinės veiklos, gerina miego kokybę. O miegas, kaip žinote, yra atsakingas už gyvybiškai svarbias funkcijas, lemia mūsų produktyvumą. Po fizinio aktyvumo jaučiama geresnė psichologinė būklė, o kūnas, išbuvęs bent 60-120 minučių gryname ore, papildomai gauna deguonies.
Šiaurietiškas ėjimas – puikus laiko praleidimo būdas. Svarbiausia – tinkama nuotaika, protingai pasirinktas maršrutas ir taisyklingas ėjimas. Tos 30-60 minučių su lazdomis pralekia itin greitai, o nauda – milžiniška. Tai ne tik sudegintos kalorijos, bet ir pabuvimas gryname ore, kurio miesto žmonėms itin trūksta.
Šiaurietiškas ėjimas – tai vaikščiojimo su specialiomis lazdomis būdas, atsiradęs Suomijoje ir tapęs populiariu visame pasaulyje. Tai vidutinio intensyvumo mankšta, kurios metu dirba net 90 procentų viso kūno raumenų, sudeginama daugiau kalorijų nei įprasto ėjimo metu, gerinama širdies ir kraujagyslių sistemos veikla.
Šis ėjimo būdas tinka visiems – nuo jaunimo iki pagyvenusių žmonių, nuo pradedančiųjų iki profesionalių sportininkų. Jis padeda ne tik stiprinti fizinę sveikatą, bet ir gerina psichologinę būseną. Tad jei norite išbandyti šiaurietišką ėjimą, įsigykite tinkamas lazdas, išklausykite įvadinius kursus ir leiskitės į šią naudingą ir malonią kelionę!
