Mūsų kasdienybėje tarp daugybės sprendimų ir veiksmų įsiterpia viena iš didžiausių sveikatos klaidų, kurią daro net 8 iš 10 žmonių – nepakankamas vandens vartojimas. Būtent taip, didžioji dauguma mūsų negeria pakankamai vandens, nors tai yra vienas paprasčiausių būdų palaikyti gerą savijautą ir užtikrinti tinkamą organizmo funkcijų veikimą. Naujausio tyrimo duomenimis, rekomenduojamą vandens kiekį (7-8 stiklines per dieną) išgeria vos 6 procentai Lietuvos gyventojų, o net ketvirtadalis jų per dieną suvartoja tik 3-4 stiklines vandens.
Ši problema tampa dar aktualesnė, kai suvokiame, jog vandens trūkumas pastebimas tik tada, kai mūsų organizmas jau kenčia nuo dehidratacijos. Troškulio jausmas – tai signalas, kad organizmui jau trūksta maždaug litro vandens. Tai reiškia, kad daugelis mūsų nuolat gyvename lengvos dehidratacijos būsenoje, net to nejausdami, o tai ilgainiui gali turėti rimtų pasekmių mūsų sveikatai ir savijautai.
Kodėl vanduo toks svarbus?
Žmogaus kūne vanduo sudaro apie 60-70 procentų visos masės. Mūsų kraujyje jo yra net 90 procentų, raumenyse – 75 procentai, net kauluose randame 28 procentus vandens. Šis nepaprastas skystis dalyvauja beveik visuose mūsų organizmo procesuose ir užtikrina gyvybines funkcijas.
Vanduo padeda transportuoti maistines medžiagas į ląsteles, pašalinti toksinus iš organizmo, reguliuoti kūno temperatūrą, drėkinti gleivinę, tepti sąnarius ir atlikti daugybę kitų svarbių funkcijų. Be pakankamo vandens kiekio šios funkcijos sutrinka, o organizmas pradeda dirbti neefektyviai.
Dehidratacijos požymiai, kurių dažniausiai nepastebime
Daugelis nežino, kad net lengva dehidratacija jau sukelia pastebimus simptomus, kuriuos dažnai klaidingai priskiria kitoms priežastims. Nuolatinis nuovargis, mieguistumas, galvos skausmas, sunkumas susikaupti – visa tai gali būti nepakankamo vandens kiekio organizme požymiai.
Remiantis moksliniais tyrimais, net nedidelis skysčių trūkumas (1-2 procentai) jau gali pabloginti vaikų gebėjimą sutelkti dėmesį į matematikos užduotis, o suaugusiesiems – sukelti nuotaikos svyravimus, vadinamąjį „smegenų rūką”, sumažėjusį produktyvumą. Pablogėja ir fizinės galimybės – mažiau ištvermės, silpnesni raumenys, lėtesnė reakcija.
Kaip teisingai apskaičiuoti vandens poreikį?
Individualus vandens poreikis priklauso nuo daugelio veiksnių: kūno svorio, amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo lygio, aplinkos temperatūros ir netgi suvartojamo maisto. Todėl universalios taisyklės nėra, tačiau specialistai siūlo keletą formulių, padedančių apskaičiuoti asmeninį vandens poreikį.
Paprasčiausia formula yra tokia: kūno svoris (kg) padauginamas iš koeficiento – vyrams 0,035 (35 ml), moterims 0,037 (37 ml). Pavyzdžiui, 70 kg sveriantis vyras turėtų išgerti apie 2,45 litro vandens per dieną, o tokio pat svorio moteris – apie 2,59 litro.
Kitas būdas apskaičiuoti – kiekvienam ūgio centimetrui reikia 10 ml vandens. Taigi, jei jūsų ūgis 175 cm, jums reikėtų išgerti apie 1,75 litro vandens kasdien.
Populiariausi mitai apie vandens vartojimą
Klaidingų įsitikinimų apie vandens vartojimą gausu, ir dažnai būtent jie trukdo mums palaikyti tinkamą hidrataciją. Vienas populiariausių mitų – kad arbata, kava ar vaisvandeniai gali pakeisti gryną vandenį. Nors šiuose gėrimuose ir yra vandens, tačiau kai kurie iš jų turi dehidruojančių medžiagų, kurios pašalina dalį vandens iš organizmo.
Kitas paplitęs mitas – kad negalima gerti valgio metu. Sveikiems žmonėms valgant gerti vandenį yra visiškai normalu ir netgi naudinga. Šis draudimas kilo iš rekomendacijų žmonėms, turintiems tam tikrų sveikatos sutrikimų. Valgant gurkšnojant vandenį, natūraliai sumažinamas suvalgomo maisto kiekis, kas gali būti privalumas norintiems kontroliuoti svorį.
Kaip atpažinti dehidrataciją?
Rimtesnę dehidrataciją galima atpažinti stebint šlapimo spalvą – jei jis tamsiai geltonas ar net rusvas, tai aiškus ženklas, kad organizmui trūksta skysčių. Normaliai hidratuoto žmogaus šlapimas turėtų būti šviesios, vos gelsvo atspalvio spalvos.
Kiti požymiai, į kuriuos verta atkreipti dėmesį: sausa burna ir lūpos, sumažėjęs šlapinimosi dažnis (jei nesišlapinate 4-5 valandas, išskyrus miego laiką), odos elastingumo praradimas, greitesnis širdies ritmas, galvos svaigimas atsistojus.
Vandens vaidmuo svorio kontrolėje
Nepakankamas vandens vartojimas gali būti viena iš priežasčių, kodėl nepavyksta pasiekti svorio kontrolės tikslų. Vanduo padeda aktyvinti medžiagų apykaitą, mažina alkio pojūtį ir padeda efektyviau deginti kalorijas.
Įdomu tai, kad organizmas kartais supainioja troškulio ir alkio signalus. Todėl pajutus alkį, pirmiausia verta išgerti stiklinę vandens ir palaukti 15-20 minučių – dažnai alkio jausmas dingsta, nes iš tiesų organizmui reikėjo skysčių, o ne maisto.
Kaip išsiugdyti teisingus vandens vartojimo įpročius?
Vandens gėrimo įpročius formuoti reikia nuosekliai ir kantriai. Jei anksčiau gėrėte mažai vandens, staiga padidinti jo kiekį gali būti sudėtinga. Pradėkite nuo nedidelių pokyčių – rytą išgerkite stiklinę vandens vos tik atsikėlę, kiekvieną valandą išgerkite po gurkšnelį, o prieš valgį – po pusę stiklinės.
Daugeliui žmonių sunku gerti vandenį, nes jiems nepatinka jo skonis. Tokiu atveju galima pabandyti į vandenį įdėti griežinėlį citrinos, agurko ar kitų vaisių, kurie suteiks subtilų skonį, bet nesumažins vandens naudingumo.
Specialistai taip pat pataria visada su savimi turėti vandens buteliuką – tai padės jums nepamiršti gerti ir vanduo bus visada pasiekiamas. Naudingi ir priminimai telefone ar specialios programėlės, skirtos sekti išgeriamo vandens kiekį.
Nuo ko priklauso vandens poreikis?
Karštas oras, fizinis aktyvumas, tam tikros ligos, nėštumas ar žindymas – visa tai gali padidinti vandens poreikį. Pavyzdžiui, karštomis vasaros dienomis vandens gali prireikti iki 50 procentų daugiau nei įprastai, ypač jei daug judama ar sportuojama.
Verta atkreipti dėmesį, kad vaikų vandens poreikis taip pat labai svarbus – 4-8 metų vaikams rekomenduojama per parą išgerti apie 6 stiklines (1,1-1,3 litro) vandens. Vaikai aktyviai judėdami ir žaisdami gali nepastebėti troškulio, todėl tėvams svarbu reguliariai priminti jiems apie vandens gėrimą.
Vandens kokybės reikšmė
Lietuva gali didžiuotis esanti viena iš nedaugelio Europos šalių, kur gyventojai gali gerti kokybišką vandenį tiesiai iš čiaupo. Mūsų šalis naudoja tik požeminį vandenį, kuris yra natūraliai filtruojamas ir apsaugotas nuo mikrobiologinės bei cheminės taršos.
Vis dėlto, kai kurie žmonės renkasi filtruoti vandenį arba pirkti buteliuose. Jei nusprendžiate gerti vandenį iš čiaupo, galite būti ramūs – jo kokybė yra reguliariai tikrinama ir kontroliuojama, o su juo gaunate ir dalį reikalingų mineralų, tokių kaip kalcis, magnis, natris, kalis.
Pradėkite keisti įpročius jau šiandien
Vandens vartojimo įpročių keitimas – viena paprasčiausių, bet kartu ir efektyviausių investicijų į savo sveikatą. Pradėkite nuo nedidelių pokyčių – kiekvieną rytą išgerkite stiklinę vandens, atsisakykite vieno puodelio kavos per dieną ir pakeiskite jį vandeniu, valgydami visada šalia turėkite stiklinę vandens.
Tyrimai rodo, kad pradėjus gerti pakankamai vandens, per savaitę atsiranda natūralus noras jį vartoti. Tai reiškia, kad net jei iš pradžių teks save priminti apie vandens gėrimą, netrukus tai taps natūraliu poreikiu ir įpročiu. Jūsų organizmas prisitaikys prie naujo režimo ir pradės signalizuoti, kada jam reikia papildomų skysčių.
Tad nebekartokite klaidos, kurią daro 80 procentų žmonių – pradėkite rūpintis tinkama organizmo hidracija jau šiandien ir pajuskite teigiamus pokyčius savo sveikatos, energijos lygio ir bendros savijautos srityse.
