Ruduo atneša ne tik spalvingus lapus ir šiltus megztinius, bet kartais ir sunkumus mūsų emocinei sveikatai. Kai dienos trumpėja, o saulės šviesos mažėja, daugelis žmonių pastebi, kad jų nuotaika ir energija krenta. Tai nėra tik įprastas liūdesys – daugelį lietuvių šiuo metų laiku užklumpa rudeninė depresija, kitaip vadinama sezoniniu afektiniu sutrikimu (SAD). Nors ji dažnai prasideda rugsėjo-spalio mėnesiais, daugelis žmonių neatpažįsta jos požymių ir nurašo juos įprastam rudens nuovargiui.
Atpažinti savo būseną – pirmas žingsnis link geresnės savijautos. Nors kartais gali atrodyti, kad tiesiog reikia „susiimti” ar „nusiteikti pozityviai”, svarbu suprasti, kad sezoniniai nuotaikos svyravimai turi fiziologinį pagrindą. Mažėjantis natūralios šviesos kiekis sutrikdo mūsų biologinį ritmą, melatonino ir serotonino gamybą, o tai tiesiogiai veikia mūsų savijautą ir energijos lygį. Žinant pagrindinius požymius, galima laiku pastebėti problemas ir imtis priemonių savo gerovei pagerinti.
Nuolatinis energijos trūkumas
Jei pastaruoju metu pastebite, kad net po ilgos nakties miego vis tiek jaučiatės pavargę, tai gali būti pirmasis rudeninės depresijos ženklas. Šis nuovargis skiriasi nuo įprasto – jis yra gilus ir atkaklus, nepraeinantis net ir po poilsio. Rytais tampa vis sunkiau išlipti iš lovos, o dienos metu jaučiate sunkumą, tarsi vilktumėte neregimą svorį.
Šis energijos trūkumas atsiranda dėl mažėjančio serotonino – hormono, atsakingo už energiją ir gerą nuotaiką – kiekio organizme. Kai trumpėja dienos ir mažėja saulės šviesos, mūsų kūnas gamina mažiau šio svarbaus neurotransmiterio. Tuo pat metu padidėja melatonino – miego hormono – gamyba, dėl ko jaučiame mieguistumą net dienos metu. Tai natūralus organizmo atsakas į besikeičiančias sezono sąlygas, tačiau kai kuriems žmonėms šie pokyčiai tampa per dideli, kad būtų lengvai įveikiami.
Prarastas susidomėjimas veiklomis
Antrasis požymis, galintis signalizuoti apie rudeninę depresiją, yra staigus susidomėjimo praradimas veiklomis, kurios anksčiau teikė malonumą. Jei dar vasarą mėgavotės dviračių žygiais, susitikimais su draugais ar savo pomėgiais, o dabar visa tai atrodo varginančia prievole, verta atkreipti dėmesį.
Šis pokytis įvyksta dėl smegenų dalies, atsakingos už malonumo pojūtį, veiklos sumažėjimo. Psichologai pastebi, kad rudens-žiemos sezonais žmonės dažniau renkasi pasyvias veiklas vietoj aktyvių. Nors trumpalaikis potraukis likti namuose yra normalus, ilgalaikis socialinių ryšių vengimas ir mėgstamų veiklų atsisakymas jau gali būti signalas, kad prasideda sezoninis afektinis sutrikimas. Svarbu nepainioti natūralaus noro daugiau laiko praleisti ramybėje su visišku atsitraukimu nuo gyvenimo.
Padidėjęs saldumynų ir greito maisto poreikis
Staiga atsiradęs nenumaldomas noras saldumynams, bulvių traškučiams ar picai – dar vienas svarbus ženklas, kad jus gali būti užklupusi rudeninė depresija. Rudenį daugelis žmonių pastebi, kad jų valgymo įpročiai keičiasi – atsiranda didesnis potraukis angliavandenių turintiems produktams.
Šis mitybos pokytis nėra atsitiktinis – tai mūsų organizmo bandymas kompensuoti sumažėjusį serotonino kiekį. Angliavandeniai trumpam padidina serotonino lygį smegenyse, sukeldami trumpalaikį pasitenkinimo jausmą. Deja, šis efektas greitai praeina, o nuolatinis nesveikų užkandžių vartojimas tik pablogina bendrą savijautą, sukeldamas cukraus kiekio kraujyje svyravimus ir dar labiau sutrikdydamas miego režimą. Tyrimai rodo, kad žmonės, patiriantys sezoninį afektinį sutrikimą, vidutiniškai suvartoja 800 kalorijų daugiau per dieną rudens-žiemos laikotarpiu nei pavasarį ir vasarą.
Užsitęsęs liūdesys ir dirglumas
Kai rudeninė depresija įsibėgėja, daugelis žmonių pastebi, kad jų emocinis stabilumas sutrinka. Jei pastebite, kad be aiškios priežasties jaučiate liūdesį, dirglumą ar nerimą, ir šie jausmai užsitęsia ilgiau nei kelias dienas, tai gali būti dar vienas svarbus požymis.
Šie nuotaikos svyravimai yra tiesiogiai susiję su sumažėjusiu serotonino ir dopamino kiekiu smegenyse. Tyrimai rodo, kad žmonės, patiriantys sezoninį afektinį sutrikimą, dažnai tampa jautresni kritikai, lengviau susierzina dėl smulkmenų ir prasčiau kontroliuoja savo emocijas. Ypač būdingas tampa pesimistinis mąstymas – atrodo, kad viskas blogai, ir situacija nepagerės. Šis pesimizmas nėra tiesiog bloga nuotaika – tai cheminis smegenų disbalansas, veikiantis mūsų mąstymo procesus ir emocinį atsparumą.
Miego ritmo sutrikimai
Penktasis rudeninės depresijos požymis – sutrikusios miego funkcijos. Šie sutrikimai gali pasireikšti dvejopai: vieni žmonės jaučia nuolatinį mieguistumą ir gali miegoti neįprastai ilgai (10-12 valandų per parą), o kiti susiduria su nemiga – sunkiai užmiega, dažnai prabunda naktį ar per anksti ryte.
Šie miego pokyčiai susiję su melatonino – miego hormono – gamybos sutrikimais. Rudenį, kai dienos tampa trumpesnės, mūsų organizmas gamina daugiau melatonino, tačiau jo gamybos laikas gali sutrikti dėl pasikeitusio šviesos ir tamsos ritmo. Biologinis laikrodis, reguliuojantis mūsų miego-būdravimo ciklą, tampa mažiau sinchronizuotas su išoriniu pasauliu. Tyrimai rodo, kad žmonės, patiriantys sezoninį afektinį sutrikimą, dažnai turi sutrikdytą cirkadinio ritmo fazę – jų biologinis laikrodis vėluoja, palyginti su realiu laiku.
Kaip padėti sau įveikti rudens iššūkius
Atpažinus rudeninės depresijos požymius, svarbu imtis priemonių, galinčių pagerinti savijautą. Vienas efektyviausių būdų – šviesos terapija. Specialios šviesos lempos, skleidžiančios ryškią šviesą (10,000 liuksų), naudojamos rytais gali ženkliai sumažinti sezoninio afektinio sutrikimo simptomus. Rekomenduojama tokią lempą naudoti 20-30 minučių kiekvieną rytą.
Fizinis aktyvumas taip pat ypač svarbus kovoje su rudenine depresija. Net ir trumpas 30 minučių pasivaikščiojimas lauke dienos metu gali pagerinti nuotaiką ir energijos lygį. Judėjimas skatina endorfinų – natūralių nuotaiką gerinančių hormonų – išsiskyrimą. Ypač naudinga judėti lauke, natūralioje šviesoje, net ir apsiniaukusiomis dienomis, nes akys vis tiek gauna daugiau šviesos nei būnant patalpoje.
Sąmoningas požiūris į savijautą
Svarbu suprasti, kad rudeninė depresija nėra įsivaizduojama būklė ar paprastas liūdesys – tai realus fiziologinis organizmo atsakas į besikeičiančias sezono sąlygas. Jei pastebite kelis ar visus minėtus požymius, pirmiausia nepamirškite savęs stebėti ir įsiklausyti į savo kūno siunčiamus signalus.
Dažnai padeda dienoraščio vedimas, kuriame galite fiksuoti savo nuotaiką, energijos lygį ir miego kokybę. Tai padės pastebėti tendencijas ir geriau suprasti, kokie veiksniai gerina ar blogina jūsų savijautą. Taip pat svarbu nebijoti ieškoti profesionalios pagalbos – konsultacija su gydytoju ar psichologu gali suteikti individualiai pritaikytų patarimų ir gydymo metodų, padėsiančių įveikti sezoninį afektinį sutrikimą.
Rudens grožis kaip vaistas
Nors rudens sezonas atneša iššūkių mūsų emocinei sveikatai, jis taip pat kupinas unikalaus grožio ir galimybių. Sąmoningas dėmesio sutelkimas į rudens teikiamus malonumus – spalvingus lapus, jaukius vakarus su knyga ar arbata, šiltus megztinius ir rudeniškas šventes – gali padėti kompensuoti neigiamą sezono poveikį.
Psichologai pastebi, kad dėkingumo praktika ir sąmoningas pozityvių momentų pastebėjimas gali ženkliai pagerinti nuotaiką net ir sunkesniais laikotarpiais. Bandykite kiekvieną dieną pastebėti ir įvertinti bent tris malonius dalykus, susijusius su rudeniu. Tai gali būti tiek paprastas, bet šildantis arbatos puodelis, tiek pasivaikščiojimas po šnarantį lapų kilimą, tiek jaukus vakaras po šilta antklode.
Rudeninė depresija, nors ir sudėtinga būklė, gali būti valdoma. Supratimas, kad tai – laikinas reiškinys, kuris praeis kartu su sezonu, taip pat suteikia vilties. Svarbiausia neprarasti ryšio su aplinka, palaikyti fizinį aktyvumą ir, jei reikia, nebijoti kreiptis pagalbos. Ruduo, su visais savo iššūkiais, taip pat gali tapti savęs pažinimo ir rūpinimosi savimi metu.
