Traškėjimas, girgždėjimas, pliaukšėjimas. Jei jūsų keliai primena dubenį javainių kiekvieną kartą atsistojant, nesijaudinkite – nesate vieni. Šie garsai, medicinos pasaulyje vadinami „krepitacija”, dažniausiai yra tik normali sąnarių mechanikos dalis. Tai gali būti mažų dujų burbuliukų sprogimas sąnariniame skystyje arba sausgyslių bei raiščių judėjimas, kai jūs keičiate kūno padėtį.
Tačiau kai šie garsai atsiranda kartu su skausmu ar sustingimu, jie gali signalizuoti apie kažką rimtesnio. Jau nuo trečiojo dešimtmečio lygi, elastinga minkštoji dalis sąnariuose – vadinama kremzle – gali pradėti dėvėtis. Tai nereiškia, kad artritas neišvengiamas, tačiau be šio smūgius absorbuojančio sluoksnio jūsų kaulai gali pradėti trintis, o ne lengvai slysti vienas kito atžvilgiu, sukeldami skausmą, sustingimą ir sumažėjusį mobilumą. Nors amžius vaidina svarbų vaidmenį, naujausi tyrimai rodo, kad gyvenimo būdas, mityba ir uždegimas taip pat gali turėti įtakos.
Ar jūsų sustingimas yra senėjimo ženklas?
Sąnarių nusidėvėjimas dažniausiai tampa labiau pastebimas jūsų 40-uose ir 50-uose metuose. Maždaug 30 procentų žmonių tarp 45 ir 64 metų, ir daugiau nei 50 procentų vyresnių nei 65 metų, kenčia nuo artrito. Tačiau tai nėra taip paprasta kaip tiesiog metų skaičiavimas.
Chronologinis amžius, arba metų skaičius nuo gimimo, tik silpnai koreliuoja su biologiniu amžiumi ir fiziologinės žalos kaupimusi. Tikrai nėra paprasta apibrėžti, kas turėtų būti laikoma „normaliu” senėjimu. Genetika, ankstesnės traumos ir gyvenimo būdo įpročiai – visi šie veiksniai daro įtaką tam, kada atsiranda sąnarių problemos ir kokio sunkumo jos būna.
Kodėl jūsų sąnariai dėvisi laikui bėgant?
Reikšmingam sąnarių nusidėvėjimui, kuris veda prie osteoartrito, yra atlikta keletas tyrimų, rodančių, kad chronologinis amžius sudaro tik apie pusę rizikos, o kita pusė priskiriama keičiamiems aplinkos ir gyvenimo būdo faktoriams.
Tai apima fizinį stresą. Yra pakankamai įrodymų, kad veikla, kuri sukelia pasikartojančius ar per didelius krūvius sąnariams, gali sukelti kremzlės nusidėvėjimą ir kaulų pokyčius. Didelio poveikio veikla, pavyzdžiui, bėgimas ant kietų paviršių, fizinis darbas ar sunkių daiktų kilnojimas, gali perkrauti sąnarius, ypač jei jūs nepakankamai atsigaunate.
Bet tai ne tik nusidėvėjimas. Žemo laipsnio, lėtinis uždegimas vaidina pagrindinį vaidmenį sąnarių senėjime. Perdirbtų maisto produktų vartojimas, per didelis alkoholio vartojimas ir rūkymas gali ženkliai pagreitinti biologinį senėjimą, įskaitant sąnarių pažeidimus. Šie elgesio būdai skatina sisteminį uždegimą, kuris trukdo kremzlės atsinaujinimo mechanizmams ir pagreitina audinių irimą.
Kaip apsaugoti savo sąnarius po 40 metų
Gera žinia? Jūs galite imtis veiksmų, kad apsaugotumėte savo sąnarius, net jei jie jau šiek tiek girgžda. Daug pacientų nerimauja, kad jau „per vėlu” kažką daryti dėl savo sąnarių, bet tai tiesiog netiesa. Net jūsų 40-uose ar 50-uose metuose, maži pokyčiai gali padaryti didelį skirtumą.
Šie pokyčiai gali apimti sveiko svorio palaikymą, kad sumažintumėte spaudimą sąnariams, arba maistingų medžiagų turinčios dietos laikymąsi, kurioje yra omega-3 riebalų rūgščių – randamų riebiosiose žuvyse, pavyzdžiui, lašišoje – kurios turi priešuždegiminį poveikį. Antioksidantai, tokie kaip vitaminai C ir E, padeda apsaugoti kremzlę nuo oksidacinės žalos, o kalcis ir vitaminas D palaiko tiek kaulus, tiek kremzlę. Be to, rekomenduojama sumažinti nikotino, kuris riboja kraujo tekėjimą į sąnarius, ir per didelio alkoholio vartojimo, kuris mažina maistinių medžiagų kiekį organizme.
Judėjimo svarba sąnarių sveikatai
Pastovios, mažo poveikio veiklos, tokios kaip vaikščiojimas, plaukimas, tai chi ar važiavimas dviračiu, yra švelnios jūsų sąnariams, tuo pačiu padedančios pagerinti jėgą ir lankstumą. Jėgos treniruotės taip pat yra labai svarbios. Stipresni raumenys stabilizuoja sąnarius ir veikia kaip smūgių slopintuvai, ypač tokiose svarbiose vietose kaip klubai ir keliai.
2021 metų tyrimas nustatė, kad reguliarūs pratimai gali sulėtinti kremzlės degeneraciją, sumažinti uždegimą ir užkirsti kelią kaulų retėjimui žmonėms, sergantiems osteoartritu. Kitas 2019 metų tyrimas rodo, kad tai gali net sumažinti reumatoidinio artrito išsivystymo riziką.
Įsivaizduokite sąnarius kaip automobilio padangas. Jei važiuojate 300 kilometrų kasdien, ypač jei vežate papildomą krovinį, padangos greitai nusidėvi. Dar blogiau, jei buvo trauma ar išsiderinimas. Kita vertus, jei statote automobilį garaže, prarandate oro slėgį, diržai lenkiasi, o variklis nustoja veikti. Viskas sukasi apie pusiausvyrą.
Mitybos įtaka sąnarių sveikatai
Mityba turi didžiulę įtaką sąnarių sveikatai ir gali būti vienas iš efektyviausių būdų kovoti su uždegimu, kuris prisideda prie sąnarių nusidėvėjimo. Tyrimai rodo, kad Viduržemio jūros dieta, kurioje gausu šviežių vaisių, daržovių, pilno grūdo produktų, žuvies ir sveikų riebalų, gali sumažinti artrito simptomus.
Ypatingai verta atkreipti dėmesį į maisto produktus, turinčius priešuždegiminių savybių. Spalvingos daržovės ir vaisiai, ypač uogos, slyvos ir vyšnios, yra pilni antioksidantų, kurie kovoja su uždegimu. Žalioji arbata, kurkuminas (randamas ciberžolėje) ir imbieras taip pat pasižymi stipriomis priešuždegiminėmis savybėmis, kurios gali padėti sumažinti sąnarių skausmą ir sustingimą.
Kada reikėtų susirūpinti dėl sąnarių garsų?
Nors dauguma sąnarių garsų yra nekalti, yra ženklų, į kuriuos reikėtų atkreipti dėmesį. Jei sąnarių traškėjimas ar pliaukšėjimas atsiranda staiga po traumos, tai gali reikšti sąnario pažeidimą. Taip pat svarbu atkreipti dėmesį, jei kartu su garsu atsiranda skausmas, patinimas ar riboti judesiai.
Rytinis sustingimas, trunkantis valandą ar ilgiau, yra pagrindinis artrito perspėjimo ženklas. Jei šis sustingimas yra lydimas patinimo, skausmo ar nuolatinio skausmo, kuris nepraeina, protinga pasikonsultuoti su specialistu anksti. Visada lengviau valdyti artritą ankstyvose stadijose.
Neignoruokite staigių skausmo protrūkių, sutinimo ar raudonumo sąnariuose, ypač jei jie lydimi karščiavimo ar bendro negalavimo – tai gali būti infekcijos ar autoimuninės ligos, tokios kaip reumatoidinis artritas, požymiai, kuriems reikia skubios medicininės pagalbos.
Sąnarių sveikata yra kumuliatyvinis jūsų gyvenimo būdo pasirinkimų rezultatas per daugelį metų. Nedideli, nuoseklūs pokyčiai gali turėti didžiulį poveikį per ilgą laiką. Kasdieniai pasirinkimai, kaip jūdėti, ką valgyti ir kaip valdyti stresą, visi prisideda prie sąnarių ilgaamžiškumo.
Reguliarūs švelnūs pratimai, sveika mityba ir sveiko svorio palaikymas gali ne tik sulėtinti sąnarių nusidėvėjimą, bet ir pagerinti bendrą gyvenimo kokybę. Tai gali atrodyti kaip paprastos rekomendacijos, tačiau jų laikymasis gali būti skirtumas tarp sąnarių, kurie tarnauja jums gerai visą gyvenimą, ir tų, kurie sukelia skausmą ir riboja jūsų veiklą anksčiau nei reikėtų.
Atminkite, kad niekada nėra per vėlu pradėti rūpintis savo sąnariais. Net maži pokyčiai, pradėti šiandien, gali turėti reikšmingą poveikį jūsų judėjimo laisvei ir patogumui ateityje. Investicija į sąnarių sveikatą yra investicija į aktyvų, nepriklausomą ir malonų gyvenimą ilgus metus.
