Kada paskutinį kartą sakei sau: „Pradėsiu nuo rytojaus” arba „Kitą savaitę tikrai imsiu veikti”? Šie žodžiai skamba pažįstamai daugeliui. Atidėliojimas – įprotis, kuris tyliai įsisuka į mūsų kasdienybę ir pamažu užkerta kelią mūsų svajonėms. Nesvarbu, ar tai nauja sporto rutina, knygos rašymas, ar verslo idėja – atidėliojimas yra universalus reiškinys, kuris nepažįsta amžiaus, lyties ar socialinio statuso ribų.
Tačiau gera žinia yra ta, kad šį įprotį galima pažinti ir įveikti. Naujausi psichologijos tyrimai atskleidžia, kad atidėliojimas nėra tingėjimo ar valios stokos požymis, o sudėtingas psichologinis mechanizmas, kurį formuoja mūsų mintys, emocijos ir aplinka. Kodėl mes atidedame tai, kas mums svarbu? Kaip šis įprotis veikia mūsų gerovę? Ir svarbiausia – kaip galime išsivaduoti iš šio užburto rato ir pagaliau pradėti gyventi pagal savo tikrąjį potencialą?
Kodėl atidėliojame: psichologinės priežastys
Atidėliojimas dažnai kyla iš giliai įsišaknijusios baimės. Bijome nesėkmės, bijome, kad mūsų pastangos nebus pakankamai geros, bijome, kad pasiekę tikslą vis tiek nerasime laimės. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie dažnai atidėlioja, dažnai turi aukštesnį nerimastingumo lygį ir stipresnį perfekcionizmo bruožą. Jie jaučia, kad geriau visai nebandyti, nei patirti nesėkmę ar nusivilti.
Dar viena svarbi priežastis – momentinio pasitenkinimo siekis. Mūsų smegenys yra užprogramuotos rinktis tai, kas suteikia malonumą čia ir dabar, o ne tai, kas atneš naudą ateityje. Dėl to lengviau pasirinkti socialinių tinklų peržiūrą, nei pradėti sudėtingą, nors ir svarbų projektą. Šis mechanizmas evoliuciškai padėjo mums išgyventi, tačiau šiuolaikiniame pasaulyje jis dažnai tampa kliūtimi siekiant ilgalaikių tikslų.
Kaip atidėliojimas veikia mūsų gyvenimą
Nuolatinis svarbių darbų atidėliojimas sukuria užburtą ratą. Iš pradžių atidedame, tada jaučiame kaltę dėl atidėjimo, tada bandome pabėgti nuo šio nemalonaus jausmo atidėdami dar labiau. Ilgainiui tai paveikia ne tik mūsų produktyvumą, bet ir savigarbą. Pradedame save laikyti „atidėliotojais” ir šis savęs suvokimas dar labiau sustiprina negatyvų elgesį.
Tyrimai parodė, kad chroniškas atidėliojimas yra susijęs su prastesne psichine ir fizine sveikata. Atidėliotojams būdingas aukštesnis streso lygis, prastesnė miego kokybė ir daugiau sveikatos problemų. Be to, atidėliojimas dažnai tampa kliūtimi profesinėje srityje – prarandamos galimybės, neįgyvendinami projektai, o karjeros augimas sustoja. Šeiminiame gyvenime tai gali pasireikšti kaip nuolatinis įsipareigojimų nevykdymas ir įtampa santykiuose.
Smegenų mechanizmai už atidėliojimo
Neuromokslininkai nustatė, kad atidėliojimas yra susijęs su prefrontalinės žievės – smegenų dalies, atsakingos už planavimą ir impulsų kontrolę – veikla. Kai susiduriame su užduotimi, kuri atrodo sudėtinga ar nemaloni, aktyvuojasi migdolo kūnas – smegenų dalis, susijusi su baime ir grėsmės suvokimu. Tai sukelia streso reakciją, nuo kurios bandome pabėgti atidėdami užduotį.
Įdomu tai, kad užduoties pradėjimas dažnai yra sunkiausia dalis. Kai jau pradedame veikti, prefrontalinė žievė perima kontrolę, migdolo kūno aktyvumas mažėja, ir užduotis nebeatrodo tokia bauginanti. Štai kodėl dažnai, kai pagaliau pradedame ilgai atidėliotą darbą, stebimės, kodėl taip ilgai delsėme. Smegenys tarsi apgauna mus, priversdamos manyti, kad užduotis bus sunkesnė, nei ji iš tikrųjų yra.
Praktinės strategijos įveikti atidėliojimą
Vienas efektyviausių būdų kovoti su atidėliojimu – „5 minučių taisyklė”. Įsipareigokite dirbti prie užduoties tik 5 minutes. Dažniausiai, pradėjus darbą, norėsis jį tęsti ilgiau. Ši strategija veikia, nes įveikia didžiausią kliūtį – pradėjimą, ir leidžia pamatyti, kad užduotis nėra tokia bauginanti, kaip atrodė.
Dar vienas veiksmingas metodas – didelių tikslų skaidymas į mažesnius, lengvai pasiekiamus žingsnius. Vietoj to, kad sakytumėte „šiandien parašysiu 10 puslapių”, nusistatykite tikslą „parašysiu 300 žodžių”. Tokie maži laimėjimai suteikia pasitenkinimo jausmą ir motyvuoja tęsti. Taip pat svarbu sukurti aplinką, kuri skatintų susikaupimą – pašalinti išmaniuosius įrenginius, uždaryti socialinių tinklų langus, rasti ramią erdvę darbui.
Savikontrolės stiprinimas ir naujų įpročių formavimas
Savikontrolė yra tarsi raumuo – ją galima sustiprinti reguliariai pratinantis. Pradėkite nuo mažų savidisciplinos pratimų kasdienybėje. Pavyzdžiui, nuspręskite kiekvieną rytą atsikelti 15 minučių anksčiau, arba kiekvieną dieną skirti 10 minučių meditacijai. Šie maži įsipareigojimai pamažu stiprina jūsų gebėjimą atsispirti pagundai atidėti.
Naujų įpročių formavimas užtrunka. Tyrimai rodo, kad naujo įpročio suformavimui reikia nuo 21 iki 66 dienų, priklausomai nuo įpročio sudėtingumo ir individualių savybių. Svarbu nepasiduoti po pirmų nesėkmių. Jei vieną dieną nesilaikėte savo plano, nesmerkit savęs – tiesiog kitą dieną grįžkite prie savo įsipareigojimų. Nuoseklumas, ne tobulumas, yra raktas į sėkmę kovojant su atidėliojimu.
Technologijos: pagalbininkas ar priešas?
Šiuolaikiniame pasaulyje technologijos gali būti tiek atidėliojimo priežastis, tiek pagalba jį įveikiant. Socialiniai tinklai, žaidimai ir nesibaigianti informacijos jūra nuolat konkuruoja dėl mūsų dėmesio. Vidutinis išmaniojo telefono naudotojas patikrina savo įrenginį 85 kartus per dieną – dažnai tai tampa puikiu būdu atidėti svarbius darbus.
Tačiau yra daugybė programėlių ir įrankių, kurie gali padėti kovoti su atidėliojimu. Nuo laiko valdymo programėlių, blokuojančių išblaškančias svetaines, iki užduočių planavimo sistemų – technologijos gali tapti galingais sąjungininkais produktyvumo kelyje. Svarbu pasirinkti kelis, jums tinkančius įrankius, ir naudoti juos nuosekliai. Pernelyg didelis įrankių kiekis gali tapti dar viena atidėliojimo forma – nuolat ieškome „tobulos” sistemos, užuot pradėję veikti.
Atidėliojimas ir šeima: kaip padėti vieni kitiems
Atidėliojimas dažnai yra ne tik individualus, bet ir šeimos reiškinys. Tėvai, kurie nuolat atidėlioja, netyčia moko šio įpročio ir savo vaikus. Kita vertus, šeima gali tapti puikia palaikymo sistema kovojant su atidėliojimu. Aiškus lūkesčių nustatymas, bendri šeimos tikslai ir tarpusavio atskaitomybė gali padėti visiems šeimos nariams įveikti atidėliojimo įprotį.
Ypač svarbu padėti vaikams nuo mažens formuoti sveikus įpročius. Mokykite juos planuoti laiką, skaidyti užduotis į mažesnius žingsnius ir švęsti mažus laimėjimus. Tačiau nepamirškite, kad geriausias mokymo būdas – asmeninis pavyzdys. Kai vaikai mato, kad tėvai laikosi savo įsipareigojimų ir nevengią sunkių užduočių, jie perima šiuos elgesio modelius.
Nesvarbu, ar kovojate su atidėliojimu patys, ar bandote padėti savo artimiesiems, atminkite, kad pokyčiai vyksta palaipsniui. Kiekvienas žingsnis, kad ir koks mažas, artina jus prie gyvenimo, kuriame svajones įgyvendinate, o ne atidedate. Jūs nesate vieni šioje kovoje – milijonai žmonių visame pasaulyje kasdien susiduria su tais pačiais iššūkiais.
Pradėkite nuo mažų žingsnių, būkite kantrūs sau ir niekada nepamirškite, kodėl jūsų tikslai yra svarbūs. Ateities jūs padėkos už kiekvieną šiandien padarytą žingsnį, nesvarbu, koks mažas jis bebūtų. Atminkite, kad kova su atidėliojimu nėra vienkartinis įvykis, o nuolatinis procesas. Geriausia pradėti ne rytoj, ne kitą savaitę, o dabar – šiuo momentu.
