Fizinio aktyvumo sekimo prietaisai tapo neatskiriama daugelio žmonių kasdienybės dalimi, skatindami mus atidžiau stebėti savo judesio įpročius. Tai duoda apčiuopiamų rezultatų – remiantis naujausiais 2024 metų tyrimais, žmonės, kurie seka savo žingsnius, per dieną nueina vidutiniškai 2500 žingsnių daugiau nei tie, kurie to nedaro. Ši informacija tampa ypač aktuali tiems, kurie siekia populiaraus 10 000 žingsnių per dieną tikslo.
Reguliarus judėjimas, įskaitant vaikščiojimą, teikia daugybę naudos sveikatai – mažina širdies ligų ir insulto, aukšto kraujospūdžio, diabeto, nutukimo, depresijos ir kai kurių vėžio formų riziką. Tačiau iškyla natūralus klausimas – kiek žingsnių per dieną vidutiniškai žengia žmonės ir ar to pakanka? Pažvelkime giliau į šį klausimą, išnagrinėdami, kaip amžius, lytis, profesija ir gyvenamoji vieta veikia mūsų kasdienį judėjimą, remdamiesi naujausiomis 2024-2025 metų studijomis.
Žingsnių skaičius mažėja su amžiumi
Remiantis 2024 metų tyrimų apžvalga, vaikai ir paaugliai per dieną žengia nuo 13 000 iki 16 000 žingsnių, nors kai kuriuose tyrimuose nustatyta, kad šis skaičius gali būti mažesnis – 10 000-13 000, o kartais net mažiau nei 10 000 žingsnių per dieną. Suaugusieji (vyresni nei 18 metų) žengia gerokai mažiau – vidutiniškai nuo 4 000 iki 7 000 žingsnių per dieną, priklausomai nuo amžiaus grupės.
Įdomu pastebėti, kad žingsnių skaičius reikšmingai sumažėja paaugliams artėjant prie 18 metų. Tai atspindi bendrą tendenciją – amžius vaidina svarbų vaidmenį žmonių vaikščiojimo įpročiuose. Jaunesni suaugusieji taip pat dažniau atitinka Ligų Kontrolės ir Prevencijos Centro rekomendacijas dėl aerobinio aktyvumo nei vyresnio amžiaus žmonės. Naujausi 2025 metų tyrimai rodo, kad suaugusiems, jaunesniems nei 60 metų, rekomenduojama siekti 8 000-10 000 žingsnių per dieną, o vyresniems nei 60 metų – 6 000-8 000 žingsnių.
Vyrai linkę vaikščioti daugiau
Stebimas reikšmingas skirtumas tarp moterų ir vyrų nueinamų žingsnių skaičiaus. 2024 metų duomenys rodo, kad vyrai vidutiniškai žengia apie 9% daugiau žingsnių nei moterys. Nuo vaikystės iki suaugusiojo amžiaus vyrai linkę vaikščioti daugiau. Būdami vaikai ir paaugliai, jie per dieną nueina vidutiniškai nuo 12 000 iki 16 000 žingsnių. Tuo tarpu jaunos moterys nueina nuo 10 000 iki 12 000 žingsnių.
Ši tendencija išlieka ir suaugus. Naujausi tyrimai, atlikti 2024 metais, parodė, kad suaugę vyrai per dieną vidutiniškai žengia apie 5 400 žingsnių, o moterys – apie 4 900. Šie skirtumai gali būti susiję su įvairiais veiksniais, įskaitant socialinius lūkesčius, laisvalaikio veiklos pasirinkimus ir darbo pobūdį, kurie dažnai skiriasi tarp lyčių. Vis dėlto, specialistai pabrėžia, kad nėra įtikinamų įrodymų, jog lytis turėtų lemti rekomenduojamą žingsnių skaičių – 10 000 žingsnių per dieną yra tinkamas tikslas tiek vyrams, tiek moterims.
Profesija reikšmingai įtakoja žingsnių skaičių
Jūsų darbo pobūdis gali turėti didelę įtaką vidutiniam žingsnių skaičiui per dieną. Naujausi 2024 metų tyrimai atskleidė, kaip skirtingų profesijų atstovai pasiekia skirtingą žingsnių skaičių. Štai profesijų žingsnių vidurkiai nuo didžiausio iki mažiausio:
| Profesija | Vidutinis žingsnių skaičius per dieną |
|---|---|
| Padavėjas | 22,800 |
| Slaugytojas | 16,400 |
| Mažmeninės prekybos darbuotojas | 14,700 |
| Ūkininkas | 14,000 |
| Namuose dirbantis tėvas/mama | 13,800 |
| Mokytojas | 12,600 |
| Amatininkas | 11,600 |
| Kirpėjas | 9,200 |
| Biuro darbuotojas | 7,600 |
| Skambučių centro darbuotojas | 6,600 |
Įdomu tai, kad pagal 2024 metų rugsėjo mėnesio duomenis, skambučių centro darbuotojai vidutiniškai nueina mažiausiai žingsnių per dieną – apie 6 500, o padavėjai – daugiausiai, beveik 23 000 žingsnių. Tai visiškai suprantama, nes padavėjai ir kiti aktyvūs darbuotojai turi nuolat judėti, atliekant savo darbą. Taip pat įdomu pastebėti, kad mažmeninės prekybos darbuotojai, ūkininkai ir namuose dirbantys tėvai visi nueina apie 14 000 žingsnių per dieną, nors dėl visiškai skirtingų priežasčių.
Kultūriniai skirtumai tarp šalių
Įvairūs 2024 metų tyrimai rodo, kad egzistuoja reikšmingi skirtumai tarp vidutinio žingsnių skaičiaus skirtingose šalyse. Tai gali būti susiję su transporto infrastruktūra, miestų planavimu, klimatu ir kultūrinėmis normomis.
Naujausi duomenys rodo, kad vidutinis amerikietis per dieną nueina tik apie 4 000 žingsnių, kas yra mažiau nei pasaulinis vidurkis, kuris siekia apie 4 900 žingsnių. 2024 metų tyrime, kuriame buvo analizuojami 46 šalių duomenys, JAV užėmė tik 30 vietą pagal žingsnių skaičių. Tuo tarpu šalyse, kur vaikščiojimas ir dviračių naudojimas yra įprasta transporto forma, kaip Nyderlanduose ar Danijoje, vidutinis žingsnių skaičius yra gerokai didesnis.
Miestai, suprojektuoti taip, kad būtų patogūs pėstiesiems, su daugybe žaliųjų erdvių ir saugiais pėsčiųjų takais, natūraliai skatina gyventojus daugiau vaikščioti. Tuo tarpu šalyse, kur dominuoja automobilių kultūra, vidutinis žingsnių skaičius dažnai būna mažesnis. Klimatas taip pat vaidina svarbų vaidmenį – šalyse su ekstremaliomis oro sąlygomis, žmonės gali mažiau laiko praleisti lauke, o tai sumažina bendrą žingsnių skaičių.
Rekomendacijos ir tikrovė: ar 10 000 žingsnių yra tinkamas tikslas?
Populiari 10 000 žingsnių per dieną rekomendacija iš tiesų kilo ne iš mokslinio tyrimo, o iš rinkodaros kampanijos Japonijoje 1960-aisiais. Japonų įmonė sukūrė žingsniamačio prietaisą pavadinimu „Manpo-kei”, kas išvertus reiškia „10 000 žingsnių matuoklis”. Nuo to laiko ši rekomendacija tapo plačiai pripažinta.
Tačiau naujausi 2024-2025 metų tyrimai rodo, kad nauda sveikatai gali būti pasiekta ir su mažesniu žingsnių skaičiumi. 2025 metų meta-analizė, apimanti 15 tyrimų ir 47 000 suaugusiųjų duomenis, nustatė, kad jaunesniems nei 60 metų žmonėms 8 000-10 000 žingsnių per dieną buvo susiję su sumažėjusia mirties rizika, o vyresniems nei 60 metų – 6 000-8 000 žingsnių buvo pakankama pasiekti tą patį efektą.
Kitas svarbus 2024 metų tyrimas, paskelbtas medicinos žurnale, nustatė, kad žmonės, kurie per dieną nueidavo vidutiniškai 4 400 žingsnių, turėjo 41% mažesnį mirtingumo rodiklį, palyginti su tais, kurie nueidavo tik 2 700 žingsnių. Nauda sveikatai augo iki maždaug 7 500 žingsnių per dieną, po to papildoma nauda nebuvo tokia reikšminga. Tai rodo, kad net ir kuklesni tikslai gali turėti reikšmingą teigiamą poveikį sveikatai.
Praktiniai patarimai žingsnių skaičiaus didinimui
Norint padidinti kasdienį žingsnių skaičių, nebūtina drastiškai keisti gyvenimo būdo. Maži, nuoseklūs pokyčiai gali duoti reikšmingų rezultatų. Pradėkite nuo dabartinio žingsnių skaičiaus nustatymo – naudokite išmanųjį telefoną, žingsniamačio programėlę ar išmanųjį laikrodį sekti savo aktyvumui. Tada pamažu didinkite savo tikslą, pavyzdžiui, pridėdami 500 žingsnių kas dvi savaites.
Pagal 2025 metų rekomendacijas, integruokite daugiau vaikščiojimo į savo kasdienybę – statykite automobilį toliau nuo įėjimo, naudokite laiptus vietoj lifto, darykite trumpas pertraukėles vaikščiojimui darbo metu. Pasivaikščiojimai po pietus ar vakarienę ne tik padidins žingsnių skaičių, bet ir pagerins virškinimą. Susitikimai vaikštant, o ne sėdint, yra puikus būdas suderinti darbą ir fizinį aktyvumą.
Technologijos gali būti puikus sąjungininkas – naudokite priminimus judėti, nustatykite valandinius tikslus ir sekite savo pažangą. Daugelis 2024-2025 metų žingsniamačių programėlių siūlo iššūkius ir apdovanojimus, kurie gali padidinti motyvaciją. Taip pat apsvarstykite galimybę prisijungti prie vaikščiojimo grupės ar rasti partnerį – socialinė parama gali reikšmingai padidinti fizinio aktyvumo lygį ir padaryti vaikščiojimą malonesniu.
Kasdienio vaikščiojimo nauda, apie kurią mažai kalbama
Nors daugelis žino apie vaikščiojimo naudą širdies sveikatai ir svorio kontrolei, egzistuoja ir kiti, mažiau žinomi privalumai, kuriuos patvirtina 2024-2025 metų tyrimai. Reguliarus vaikščiojimas gali reikšmingai pagerinti miego kokybę – tyrimai rodo, kad net 30 minučių vaikščiojimo per dieną gali padėti žmonėms greičiau užmigti ir ilgiau miegoti nepertraukiamai. Tai ypač naudinga vyresnio amžiaus žmonėms, kurie dažnai susiduria su miego sutrikimais.
Naujausi 2025 metų tyrimai patvirtina, kad vaikščiojimas taip pat stiprina imuninę sistemą – vidutinio intensyvumo fizinė veikla gali padidinti baltųjų kraujo kūnelių cirkuliaciją, kurie kovoja su infekcijomis. Reguliariai vaikštantys žmonės paprastai serga mažiau peršalimo ligomis ir greičiau pasveiksta. Be to, vaikščiojimas lauke didina vitamino D kiekį, kuris yra būtinas stipriai imuninei sistemai.
Kognityvinė nauda taip pat yra įspūdinga – vaikščiojimas padidina kūno ir smegenų deguonies tiekimą, gerina atmintį ir sumažina protinį nuovargį. 2024 metų tyrimai rodo, kad reguliarus vaikščiojimas gali sumažinti demencijos riziką ir pagerinti kūrybiškumą. Daugelis kūrybinių asmenybių, įskaitant rašytojus ir menininkus, naudoja vaikščiojimą kaip būdą įveikti kūrybines blokadas ir generuoti naujas idėjas.
Vaikščiojimas yra viena prieinamiausių ir natūraliausių fizinio aktyvumo formų, tačiau šiuolaikiniame pasaulyje daugeliui tampa iššūkiu įtraukti pakankamai judėjimo į kasdienybę. Nors vidutinis žingsnių skaičius skiriasi priklausomai nuo amžiaus, lyties, profesijos ir gyvenamosios vietos, akivaizdu, kad dauguma žmonių galėtų naudingai padidinti savo kasdienį aktyvumą.
Geroji žinia ta, kad net nedidelis žingsnių skaičiaus padidinimas gali turėti reikšmingą teigiamą poveikį sveikatai. Nors 10 000 žingsnių tikslas yra naudingas orientyras, naujausi 2025 metų tyrimai rodo, kad sveikatai naudingų efektų galima pasiekti ir su mažesniu skaičiumi. Svarbiausia yra judėti daugiau nei įprastai ir pamažu didinti savo fizinį aktyvumą. Nepriklausomai nuo to, ar jūs esate padavėjas, nueinantis daugiau nei 20 000 žingsnių per dieną, ar biuro darbuotojas, kovojantis už kiekvieną žingsnį, sąmoningos pastangos judėti daugiau gali reikšmingai pagerinti jūsų gyvenimo kokybę ir ilgalaikę sveikatą.
